3 bewezen methoden om hormonen voor, tijdens en na de overgang in balans te brengen

Wist je dat maar liefst 80% van de vrouwen tijdens de overgang te maken krijgt met klachten door hormonen die uit balans zijn? De overgang kan een uitdagende periode zijn, waarin klachten zoals opvliegers, stemmingswisselingen en vermoeidheid de boventoon voeren. Gelukkig zijn er effectieve methoden om je hormonen weer in balans te brengen, zodat je weer lekker in je vel komt te zitten en rust in je hoofd ervaart. In dit artikel ontdek je drie bewezen methoden om hormonen tijdens de overgang op een natuurlijke manier in balans te brengen, en de klachten van hormonale disbalans te verminderen.

Wat zijn hormonen en hoe beïnvloeden ze de overgang?

Hormonen zijn chemische stoffen die door het lichaam worden gemaakt en een belangrijke rol spelen bij veel verschillende processen, waaronder de overgang. Het begrijpen van de rol van hormonen tijdens de overgang is essentieel om effectieve methoden te kunnen toepassen om ze weer in balans te brengen. En we kunnen ook niet alle klachten voorkomen, want onze hormonen ondergaan nou eenmaal een verandering. Daar ontkomen we niet aan. De twee grote boosdoeners zijn progesteron en oestrogeen, de belangrijkste vrouwelijke hormonen. Vanaf je veertigste gaan deze hormonen al afnemen, ze worden minder aangemaakt door de eierstokken. Vooral de afname van oestrogeen kan veel verschillende klachten geven, want oestrogenen heb je overal in je lichaam nodig. Gelukkig kun je met leefstijlaanpassingen heel veel bereiken om je weer goed te voelen.

Methode 1: Gezonde voeding tijdens de overgang

Het kiezen van de juiste voeding tijdens de overgang kan helpen om hormonen in balans te brengen. Calorieën tellen is meestal niet zo zinvol (tenzij je echt te veel of te weinig eet). In de meeste gevallen is de aard van de calorie veel belangrijker dan de hoeveelheid, omdat calorieën uit koolhydraten, vetten en eiwitten allemaal hun eigen uitwerking hebben op onze stofwisseling. Zo bevat gezond vet wel veel meer calorieën dan koolhydraten, maar stimuleert het de verbranding ook  veel meer. Het gaat dus niet om veel of weinig eten, maar om optimaal te eten.

Daar komt bij dat voeding en leefstijl met positieve effecten op je hormonale gezondheid niet ‘even een dieet volgen’ is, of een paar keer per week iets gezonds op tafel zetten. Het vraagt om een blijvende verandering in je eet- en leefgedrag. Het vraagt ook om variatie, we eten helaas vaak te eenzijdig. Als we naar voeding kijken is het belangrijk om te kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals voldoende groenten, fruit en volle granen te eten en suiker en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden. Groenten zijn rijk aan fyto-oestrogenen, , en deze kunnen helpen bij het reguleren van oestrogeenlevels. Het zijn natuurlijke regulatoren van de oestrogeenbalans, ze dragen bij aan een evenwichtige hormoonbalans. Je vindt ze vooral in geconcentreerde vorm in bonen, linzen, noten, zaden en bessen. Voeg ook wat noten en andere gezonde vetten, zoals olijfolie toe. Kortom: eet groen, divers en vetrijk! Combineer een gezond voedingspatroon met beweging: bij voorkeur een combinatie van cardio (conditie) en kracht.

Methode 2: Regelmatige lichaamsbeweging en stressmanagement

Regelmatige lichaamsbeweging is een heel effectieve manier om hormonen tijdens de overgang in balans te brengen. Voldoende bewegen helpt om je beter te voelen, zowel mentaal als fysiek. Je voelt je fitter, energieker, kan beter slapen en het helpt je om op een gezond gewicht te komen of het te behouden. Perfect dus rondom de overgang. Bewegen kan ook helpen om osteoporose en hart- en vaatziekten tegen te gaan. Ook deze aandoeningen zien we meer voorkomen bij vrouwen in de overgang.  Bewegen versterkt je botten en spieren en als je hartslag omhoog gaat, verlaag je de kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast is bewegen de ultieme stressbuffer. Kortom, volop reden om voor, tijdens en ook na de overgang in beweging te komen. En nee, dat hoeft echt niet in een sportschool. Je kan het ook heel makkelijk thuis doen en in je dagelijks leven inbouwen.

Lichaamsbeweging, bijvoorbeeld:

• Wandelen: Een simpele en doeltreffende vorm van lichaamsbeweging die je dagelijks kunt doen. Het helpt bij het reguleren van hormonen en verbetert je algehele gezondheid.
• Fietsen: Een leuke en effectieve manier om in beweging te blijven. Fietsen kan helpen bij het verlagen van cortisollevels (ons stresshormoon) en het stimuleren van endorfine, wat stress vermindert.
• Krachttraining: Het opbouwen van spiermassa kan helpen bij het reguleren van hormoonlevels, met name oestrogeen. Je houdt je verbranding goed op peil, omdat spierweefsel veel actiever is dan vetweefsel. Het verbrandt meer calorieën, en die verbranding gaat dag en nacht door. Dit kan bijdragen aan een betere hormonale balans tijdens de overgang.
• Doe vooral iets, in plaats van niets.

Stressmanagement:

• Ontspanningsoefeningen: Neem regelmatig de tijd voor ontspanningsoefeningen, zoals ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie. Dit kan helpen bij het verminderen van stress en zorgt daardoor voor hormonale balans. En rust in je hoofd, wat ook erg fijn is! Ontdek waar jij echt van ontspant; tv-kijken of voor een ander schermpje zitten voelt misschien ontspannen, maar je brein ontspant er niet van.
• Zelfzorg: Vergeet niet om goed voor jezelf te zorgen. Neem voldoende rust en slaap, eet gezond (kies voor echte voeding) en geef jezelf voldoende ruimte om te ontspannen. Door regelmatige lichaamsbeweging en stressmanagement toe te passen, kun je hormonen tijdens de overgang op natuurlijke wijze in balans brengen en klachten verminderen of in toom houden.

Methode 3: Natuurlijke supplementen voor hormonale balans

Het is belangrijk om zoveel mogelijk vitamines en mineralen binnen te krijgen via gezonde voeding. Verse, pure, onbewerkte voeding. Maar soms heeft je lichaam net even wat extra’s nodig, om tekorten aan te vullen of meer energie te ervaren. Stress kost het lichaam zoveel energie dat daardoor ook vitamines en mineralen verloren gaan. Ook opvliegers onttrekken vitamine B, C, magnesium, kalium, calcium en andere mineralen aan het lichaam. Dagelijks een goede multivitamine innemen kan dit tekort compenseren.

Soms kunnen natuurlijke voedingssupplementen zinvol zijn om je beter te voelen tijdens de overgang. Denk aan:

• Vitamine B (complex). Vitamine  B6, ook bekend als pyridoxine, is een essentiële voedingsstof die betrokken is bij de productie en regulatie van hormonen. Het kan helpen bij het reguleren van oestrogeen- en progesteronlevels tijdens de overgang, waardoor symptomen zoals stemmingswisselingen en vermoeidheid verminderen. Vitamine B9 en B12 beschermt het DNA tegen ongunstige veranderingen en hebben een gunstige invloed op zenuwcellen.
• Vitamine C. Vitamine C is goed voor het functioneren van o.a. je afweersysteem. Maar ook voor je huid, je humeur, je concentratie en je stress beheersing. Vitamine C zit in een lekkere sinaasappel (en ander fruit) maar ook volop in bijvoorbeeld paprika en andere groente, met name koolsoorten.
• Vitamine D. Vitamine D is belangrijk voor botten en gebit, maar ook voor sterke spieren. Het is belangrijk voor onze hormoonhuishouding, want het ondersteunt de productie van oestrogeen en progesteron. Voldoende calcium is nodig om vitamine D goed op te kunnen nemen.
• Magnesium. is een mineraal dat samen met calcium en vitamine D zorgt voor de opbouw van gezonde botten. Het zorgt ook voor het soepel functioneren van de spieren. Het is onder andere nodig voor de productie van progesteron en helpt hormonale schommelingen van de overgang te verminderen. Het kan onder andere helpen bij vermoeidheid, slapeloosheid en depressieve gevoelens. Ook helpt het hartkloppingen en een hoge bloeddruk te voorkomen en is belangrijk in de strijd tegen osteoporose.
• Omega 3. Voor, tijdens en na de overgang wordt aangeraden om omega 3 als voedingssupplement te gebruiken, vanwege een waslijst aan positieve effecten op ontstekingen, bloeddruk, bloedvetten, cognitieve functie, depressie, kanker, diabetes type 2 etc.

Het is echter belangrijk om te vermelden dat voordat je supplementen gaat gebruiken voor hormonale balans tijdens de overgang, het raadzaam is om met een gezondheidsprofessional te overleggen. Kijk ook altijd of het gecombineerd mag worden met eventuele andere medicatie die je gebruikt.

Conclusie

Het in evenwicht brengen van hormonen tijdens de overgang is essentieel om symptomen te verminderen en je weer lekker in je vel te laten voelen. Door gezonde voeding, regelmatige lichaamsbeweging, het verminderen van stress en het gebruik van natuurlijke supplementen kun je je hormonen een handje op weg helpen met het in balans brengen. Om zo energiek en positief mogelijk door de overgang heen te komen.

Naast de juiste voeding is regelmatige lichaamsbeweging van groot belang tijdens de overgang. Door te bewegen, zoals wandelen, fietsen of krachttraining, kunnen hormoonlevels gereguleerd worden en kan ook stress verminderd worden. Daarnaast is het essentieel om voldoende rust en ontspanning te nemen om stress te verminderen, omdat stress de grootste hormoonverstoorder is van deze tijd. Door een actieve leefstijl te combineren met voldoende ontspanning kun je op een positieve natuurlijke manier werken aan je hormonale gezondheid.

Veelgestelde vragen over hormonen en de overgang

Wat zijn hormonen?

Hormonen zijn chemische stoffen die door het lichaam worden geproduceerd en een belangrijke rol spelen bij veel verschillende processen, waaronder de overgang.

Hoe beïnvloeden hormonen de overgang?

Al voor de laatste menstruatie (de menopauze) beginnen de vrouwelijke hormonen af te nemen. De eierstokken gaan minder hormonen produceren wat kan leiden tot allerlei vervelende klachten zoals opvliegers, stemmingswisselingen en vermoeidheid.

Hoe kan ik mijn hormonen tijdens de overgang in balans brengen?

Er zijn verschillende methoden die je kunt toepassen om je hormonen tijdens de overgang op natuurlijke wijze meer in balans te brengen. Hier zijn drie bewezen methoden:

Methode 1: Gezonde voeding tijdens de overgang

Het kiezen van de juiste voeding tijdens de overgang kan helpen om hormonen in balans te brengen. Het is belangrijk om te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen, zoals sojabonen en lijnzaad, omdat deze kunnen helpen bij het reguleren van oestrogeenlevels. Daarnaast is het belangrijk om voldoende groenten, fruit en volle granen te eten en suiker en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.

Methode 2: Regelmatige lichaamsbeweging en stressmanagement

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om hormonen in balans te brengen. Oefeningen zoals wandelen, fietsen en krachttraining kunnen helpen bij het reguleren van hormoonlevels en het verminderen van stress. Daarnaast is het belangrijk om voldoende rust en ontspanning te nemen om stress te verminderen.

Methode 3: Natuurlijke supplementen voor hormonale balans

Naast gezonde voeding en lichaamsbeweging kunnen natuurlijke supplementen ook helpen bij het in balans brengen van hormonen tijdens de overgang. Supplementen zoals teunisbloemolie en vitamine B6 kunnen helpen bij het reguleren van hormoonlevels en het verminderen van symptomen zoals stemmingswisselingen en slapeloosheid. Het is belangrijk om met een gezondheidsprofessional te overleggen voordat je supplementen gaat gebruiken.

Wat is het belang van het in evenwicht brengen van je hormoonbalans tijdens de overgang?

Meer balans in je hormonen voor, tijdens en na de overgang is essentieel om vervelende klachten te verminderen en je weer lekker in je vel te laten voelen.

Tot slot

Als leefstijlcoach en zelf vrouw in de overgang weet ik hoe lastig hormoonveranderingen kunnen zijn. Weet dat je niet hoeft te blijven lopen met klachten, maar kijk eerst wat je zelf kan voor je hormonale gezondheid. Ga stap voor stap te werk, alles in één keer omgooien werkt vaak averechts. Kun je wel wat hulp gebruiken? Neem dan hier contact met me op.