Oorzaken van gewichtstoename voor, tijdens en na de overgang

De overgang gaat vaak gepaard met een toename aan lichaamsgewicht en vetmassa en een afname van botten en spieren. De afname van onze vrouwelijke hormonen begint al (veel) eerder dan rond je vijftigste jaar, en gaat in de periode daarvoor al zorgen voor een andere verdeling van ons lichaamsvet. Langzaamaan zie je je taille verdwijnen en worden we wat meer appels dan peren, en krijgen we een meer mannelijke vetverdeling:

Wanneer rond de menopauze de aanmaak van oestrogeen stopt omdat er geen eicellen meer zijn die het kunnen maken, zal je lichaam naar andere wegen zoeken om ten minste nog 20 procent van het vrouwelijke hormoon oestrogeen te behouden. Want oestrogenen zijn een groep geslachtshormonen met heel waardevolle eigenschappen voor vrouwen. Ook voor ons figuur!

Wat doet oestrogeen?

• Ontwikkeling vrouwelijke geslachtskenmerken (in de puberteit)
• Reguleert menstruele cyclus en zorgt voor groei baarmoederslijmvlies
• Stimuleert bindweefsel in huid en slijmvliezen (waardoor vagina soepel blijft)
• Is de grootste collageenbouwer (zorgt voor een mooie huid)
• Houdt gewrichten, spieren, kraakbeen, pezen, hart en bloedvaten soepel en elastisch
• Bevordert de doorbloeding van de hersenen
• Behoud van een gezond hart, brein, gezonde bloedvaten, botten, longen en darmen
• Verbetert je stemming

En veel van die mooie beschermende effecten van oestrogeen raken we dus kwijt, en daarom zal ons lichaam zijn best blijven doen om een deel van het oestrogeen te behouden. Er wordt een andere bron aangeboord: testosteron, het mannelijk hormoon.

Vrouwen en testosteron

Ook vrouwen produceren testosteron, maar wel in veel mindere mate dan mannen. Dat gebeurt voor een klein deel in de eierstokken, ook na de laatste menstruatie, en in de bijnieren. Via het buikvet kan ons lichaam testosteron omzetten in een zwakkere vorm van oestrogeen, oestron genaamd. Om dit proces in gang te zetten zal het lichaam dus voor meer buikvet gaan zorgen. Hierdoor kom je gemiddeld twee kilo aan. De meeste vrouwen, ook hele slanke, ontwikkelen zo rond hun vijftigste een buik(je). De een wat meer dan de ander. Dat vind je misschien niet mooi, maar het is wel functioneel! Het zorgt dus wel voor wat oestrogeen, dat je lichaam onder andere beschermt tegen hart- en vaatziekten en botontkalking (broze botten).

Lichaamsvet heeft goede, maar ook slechte eigenschappen. Het lichaamsvet dat direct onder de huid ligt beschermt de organen die eronder liggen en het zorgt voor oestrogeenaanmaak.

Het dieper liggende buikvet – wat ook wel visceraal vet wordt genoemd – geeft wel gezondheidsrisico’s. Dit overtollige vet geeft juist druk op de organen en de grote vaten in de buik. Dat kan leiden tot een hoge bloeddruk, het hart moet harder werken om het bloed door de vaten te pompen. Daarnaast kan het visceraal vet ontstekingsstofjes afgeven aan het bloed, wat op de lange termijn tot allerlei chronische aandoeningen kan leiden.

Naast een verandering in onze hormonen zorgen ook andere risicofactoren voor gewichtstoename tijdens de overgang:

• Gebrek aan slaap
• Verhoogde stresslevels
• Te weinig beweging
• Verkeerde voedingskeuze
• Vertraging van je stofwisseling

Met het ouder worden vertraagt je stofwisseling, wat betekent dat je met minder calorieën toe kan. Als je hetzelfde blijft eten als vroeger, kom je dus aan. Het is dus slim om je bewust te worden van je leefstijl, om te beginnen je voeding. Luister goed naar de signalen van je lichaam en focus je op het eten van zo min mogelijk bewerkte, pure en verse voeding. Voeding en géén (of heel weinig) vulling. Daar heeft ons veranderende lichaam voor, tijdens en na de overgang behoefte aan. De volgende stappen kunnen je helpen:

Stap 1. Je lichaam voeden.

Gezonde voeding is de basis. Groen, vetrijk en divers. Eet dus volop vezels uit groente, gezonde vetten, eiwitten en zo divers mogelijk. Zo heb je na je maaltijd langer een verzadigd gevoel. Daar zorgen de vezels, vetten en (plantaardige en dierlijke) eiwitten namelijk voor. Hierdoor grijp je minder snel naar tussendoortjes. Calorieën tellen is niet de basis van een gezond eetpatroon. Voor je lichaam maakt het heel veel uit wáár die calorieën vandaan komen. Koolhydraten (suikers) lokken een reactie van insuline uit. Insuline is een hormoon dat de vetverbranding blokkeert én voor extra vetopslag zorgt. Dat gebeurt niet bij het eten van gezonde vetten.

Stap 2. Herstel je biologische klok, je bioritme

Eet niets meer na 20.00 uur ’s avonds. Zo gaat je spijsvertering in de ruststand en verbeter jij je slaap-waakritme, oftewel je bioritme. Eet je ’s avonds nog wel, dan moet je lichaam – terwijl het eigenlijk behoefte heeft aan rust en herstel – weer aan het werk. Deze stap ben je na een week of twee wel gewend. En nee, dat hoeft echt niet meteen zeven dagen per week. Geniet bijvoorbeeld op vrijdag of zaterdagavond wel van iets lekkers. Morgen laat je het gewoon weer staan en eet je ’s avonds na 20.00 uur niets meer. Het snacken in de avond doen we vaak vanuit gewoonte, niet omdat ons lichaam behoefte aan voeding heeft. Meer aan vulling! Doorbreek dit patroon en ga ervaren wat het met je doet. Dit hoeft je echt niet in één keer om te gooien, maar kijk eens of je dit kan in kleine stapjes verminderen.

Stap 3. Tussendoortjes afbouwen

Ik hoop dat je begonnen bent met de eerste stap: je eet vooral groen, vetrijk en divers en niets (of zo min mogelijk) meer na 20.00 uur ’s avonds. Hoe bouw je op een verantwoorde manier je andere tussendoortjes af? Je kunt als eerste je tussendoortjes vervangen door gezondere varianten die je verzadigen, zoals een hand ongezouten noten en een stuk fruit. Of een kop verse soep, een plak bananenbrood of een gekoot ei. Gaat dat goed, voeg dan je tussendoortje samen met je hoofdmaaltijd. Eet je nu een hand noten en een appel om half 3, eet die dan eens bij je lunch. Zo ga je niet meteen minder eten, maar wel minder vaak. En hier worden je hormonen (en dus jijzelf) blij van! Trek voor deze stap ook twee tot vier weken uit om je tussendoortjes af te bouwen. Voel je je geïrriteerd, chagrijnig, krijg je hoofdpijn, vermindert je focus of heb je honger? Da ben je op de goede weg. Je bloedsuikerspiegel wordt stabieler. Los van de maaltijden kun je water, koffie en thee blijven drinken. Maar omdat koffie je stresshormonen aanjaagt en daardoor opvliegers kan veroorzaken, mag je deze met mate drinken (tot max vier kopjes per dag). Kijk altijd hoe jij reageert en luister naar je lichaam. NB. Bij mensen met een heel schommelende bloedsuikerspiegel (of na een gastric bypass) lukt het niet altijd om maar drie keer te eten, blijf dan wel vijf keer wat kleinere porties eten.

Stap 4. Je vetverbranding stimuleren

Dat voelt hopelijk goed. Je hebt niet meer dagelijks de neiging om tussendoor een eierkoek te eten en je vast nu twaalf uur per dag. Je ontbijt (als je dat doet) bijvoorbeeld rond 7 uur en je eet je warme maaltijd tegen 19 uur ’s avonds. Dat is heel mooi. Deze milde vorm van vasten heeft al een positief effect op je gezondheid. Trek er nog eens twee weken voor uit om dit met nuchter bewegen te combineren. Dus bewegen vóór je ontbijt of voor je avondmaaltijd (als je maag maar leeg is). Denk bij beweging aan een paar minuten krachttraining (hoeft in ieder geval niet langer dan dertig minuten), een rondje fietsen of wandelen. Wat jij fijn vindt om te doen. Het is altijd beter om iets te doen, dan niets. Als je veel stress ervaart of intensief sport, ga dan niet door naar de volgende stap. NB. Nuchter bewegen stimuleert dus je vetverbranding. Je kan natuurlijk ook bewegen na het eten, dan voorkom je een suikerpiek (als je koolhydraten hebt gegeten) in je bloed en dat is ook fijn. Maar kom in ieder geval wel in beweging!

Stap 5. Je vetverbranding trainen

Wil je langer dan twaalf uur vasten? Stel je ontbijt dan telkens één of twee uurtjes uit. Trek ook voor stap 5 en 6 samen zeker een maand uit, zo kunnen je hormonen het goed bijbenen en train je langzaam je vetverbranding. Naast wandelen of fietsen kun je ook uittesten of je jouw favoriete sport op nuchtere maag kunt doen. Hoe voelt dat? Ook nu weer goed luisteren wat je lichaam je voor signalen geeft. Als het lukt om af en toe langere tijd (bijvoorbeeld 16 uur) niet te eten, komt jouw lichaam in de ‘opruimstand’.

Stap 6. Hoe nu verder?

En nu…blijf je voor áltijd twee maaltijden per dag eten? Nee, natuurlijk hoeft dat niet. Laat het af en toe een beetje los en geniet wel van het allerlekkerst. Je lichaam kan best wel wat hebben, maar maak bewuste keuzes en grijp niet bij elk stressmoment (of ander ongemak) naar iets ongezonds. Houd de controle, jij bepaalt!

Belangrijk is dat je voeding weg laat die je niet nodig hebt en richt je vooral op de gezonde basis. Dat is voeding die verzadigt, je darmen blij maakt én je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk maakt. Vermijd snelle koolhydraten staan en laat de langzame koolhydraten (aardappels, pasta, rijst en brood) zo nu en dan eens staan. Of neem ze zo nu en dan wat minder, ook dat levert al gezondheidswinst op.

Ons lichaam is prima in staat om met periodes van weinig eten om te gaan. Ja echt, ook jouw lichaam! Dit geeft hormonale rust en op deze manier kun je goede de kracht van je eigen lichaam ervaren. Ook tijdens de overgang.

Hoe zit dat dan met aankomen van de stress?

Kortdurende stress is niet erg, is zelfs effectief. Maar lang aanhoudende stress is slecht voor je hoofd, je lijf én ook je gewicht. Hoe komt dat?

In geval van gevaar of spanning zal de bloeddruk stijgen, ons hart sneller gaan kloppen zodat er meer bloed wordt rondgepompt en er gaat meer zuurstof naar onze longen. Klaar voor actie, de boodschap wordt in ons lichaam doorgegeven via de stresshormonen cortisol en adrenaline.

Cortisol zorgt er dan voor dat glucose (suiker) vrijkomt uit onze voorraad, de spieren kunnen die suikers snel in energie en beweging omzetten. Hier is nog niks aan de hand, dit is een nuttige reactie van het lichaam. Maar blijft de stress langer aanhouden, en dus ook langer de verhoogde bloeddruk (belast het hart) en bloedsuikerspiegel, dan zal de alvleesklier weer meer insuline gaan afgeven. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat de suikers opgeborgen wordt in onze cellen. Maar bij een overschot zal insuline de suikers opslaan als vet. Iemand die gestrest is (en niet gaat rennen maar piekeren), zal geen vet verbranden maar opslaan en vaak op de buik. Dit mechanisme kan een belangrijke belemmering zijn om gewicht te verliezen! Zeker in de overgang, omdat door de afname van oestrogeen onze adrenalinespiegel wat hoger is. Cortisol triggert daarnaast opvliegers en nachtzweten, en maakt daardoor somber en neerslachtig.

Alle reden om te zorgen dat je voor voldoende ontspanning zorgt in je leven. Het lichaam moet na een stressreactie ook weer naar de uitstand gaan. Dat is echt heel belangrijk, voor rust in je hoofd en lichaam maar dus zeker ook voor je gewicht. Structurele ontspanning helpt absoluut bij gewichtsverlies!

Slecht slapen

Wanneer je slecht en te kort slaapt, wat nogal eens voorkomt in de overgang, geeft ook dat een risico op overgewicht. Het slechte slapen zorgt voor een disbalans tussen je hongerhormoon ghreline en je verzadigingshormoon leptine. Je hongerhormoon wordt actiever, waardoor je meer eetlust krijgt. En je verzadigingshormoon daalt, waardoor je niet goed voelt wanneer je vol zit. Je kan je voorstellen dat deze combinatie niet handig is als je op je gewicht wilt letten.

Vermijd langdurig zitten en beweeg voldoende

Het is altijd goed om voldoende te bewegen, zeker rondom de overgang. Maar door alle drukte in je leven is sporten misschien wel het laatste waar je zin in hebt. Slecht slapen door opvliegers kan je bijvoorbeeld ook heel moe maken, of andere factoren die nu veel van je vragen. En toch kan juist in deze fase van je leven bewegen helpen om je zowel fysiek als ook mentaal goed te voelen. Daarnaast is het trainen van je spieren nu heel belangrijk om de vertraging van onze stofwisseling enigszins te compenseren. Als je ervoor zorgt dat je spiermassa op peil blijft (door krachttraining) kan je daarmee je verbranding weer wat opkrikken. En dat kan nou weer helpen om op gewicht te blijven of wat af te vallen. Daarvoor hoef te trouwens niet per se naar de sportschool, maar kun je ook heel goed in je dagelijks leven inbouwen.