ACT: bewust leven en waardevol handelen

Acceptance and Commitment therapie

Acceptance and Commitment training (spreek uit ACT) behoort tot de nieuwe stroming gedragstherapie. ACT is geen therapievorm waarbij je gaat graven in je verleden, maar vooral een training naar een waardevol leven. ACT heeft als belangrijkste boodschap: accepteer wat je niet kunt veranderen en verbind je met dingen doen die je leven verrijken. ACT leert je vaardigheden aan, waardoor je beter in staat bent om met het ongemak van het leven om te gaan. We hebben allemaal te maken met pijn, verdriet, negatieve gevoelens en gedachten, stress of ander ongemak in ons leven. ACT vergroot je bewustzijn, en dat helpt om keuzes te maken en te leven naar wat jij echt belangrijk vindt. Dit wordt ook wel mentale fitheid genoemd, dus als je mentaal fit bent, kun je ondanks pijn en ongemak toch bewuste keuzes maken en goed voor jezelf blijven zorgen. 

Want als je opmerkzaam (bewust) bent of wordt van wat er in je omgaat en je verbindt met wat er nu is in je leven, kun je kiezen voor wat er echt toe doet. ACT therapie kunnen we daarom beter ACT training noemen. Je gaat namelijk zelf aan de slag met verschillende oefeningen en het aanleren van nieuwe vaardigheden. 

Ga doen wat je moet doen om te zijn wie je wilt zijn en maak ruimte voor ongemak en pijn.

Doel van ACT

Veel mensen willen pijn en ongemak vermijden (daar houdt ons brein nou eenmaal niet van), doen we vaak niet wat we graag zouden willen. Door de strijd met je gedachten, gevoelens en emoties op te geven, ontstaat veel meer vrijheid, energie en ruimte om de juiste keuzes te maken. Door te onderzoeken wat nu echt belangrijk voor je is, kun je die ruimte gebruiken om stappen te zetten in de richting van een rijk en betekenisvol leven. Dat begint bij opmerkzaam zijn.

Het belangrijkste doel is dat je je opmerkzaamheid gaat vergroten, want als je opmerkzaam bent, is er die ruimte om te kiezen. Te kiezen voor wat jij belangrijk vindt. Zodat je leven zo waardevol mogelijk is voor jou. Hoe meer bewustwording je krijgt, hoe beter je voor jezelf zal zorgen, want je kan kiezen en acties ondernemen in de richting die jij belangrijk vindt. ACT begint altijd bij jezelf!

Wat is ACT training

Acceptance and Commitment Therapy is een vorm van training waarbij het aanvaarden van jouw (onverklaarde) klachten centraal staat (acceptatie). Je leert om het zinloze gevecht met negatieve emoties, gedachten en lichamelijke sensaties waar mogelijk te stoppen. Zo ontstaat er ruimte en aandacht voor dingen die echt belangrijk voor je zijn (commitment). Het doel is niet om klachten op te lossen of te verminderen, maar om mentaal veerkrachtiger te worden. ACT kijkt niet naar de inhoud van de gedachten maar naar de functie van de gedachten. Het gaat altijd om: Wat werkt voor jou is waar. Er is niet slechts één manier mogelijk. We kunnen ook met waardevol gedrag beginnen als we nare gevoelens of negatieve gedachten hebben.

De ACT methode is een ervaringsgerichte methode waarbij je aan de slag gaat met je binnenwereld (gedachten en emoties) en ook met je buitenwereld (je zintuiglijke ervaringen). Ook mindfulness oefeningen zijn onderdeel van het traject. Je leeft één moment en dat is nu!

De geschiedenis achter ACT therapie

ACT bestaat sinds het eind van de 20ste eeuw en is ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Steven Hayes. Hij deed jarenlang onderzoek met een team van wetenschappers. De training vindt zijn oorsprong in gedragsanalyse, met als basis de Relational Frame Theory. Daardoor kunnen we wel spreken van een methode met een zeer stevige wetenschappelijke onderbouwing. 

Hayes baseert zijn ACT training op boeddhistische inzichten in de onvermijdelijkheid van menselijk leed. Hoewel ACT training wel lijkt op cognitieve gedragstherapie (CGT) is het grote verschil dat ACT zich richt op de functie van de gedachten van de cliënt en CGT zich richt op de inhoud van die gedachten. ACT houdt zich juist niet bezig met de inhoud. ACT leert je juist om je niet meer te laten leiden door belemmerende gedachten. 

De zes kernprocessen van ACT

Cognitieve defusie

Het afstand nemen van je gedachten en je gedachten zien voor wat ze zijn: niet meer dan een aantal woorden in je hoofd. Het gaat niet over het veranderen van de inhoud van je gedachten of het wegkrijgen van negatieve gedachten. Dat lukt niet, want onze gedachten kunnen we niet controleren. Je leert alleen anders om te gaan met je gedachten.

Mindfulness

Aanwezig zijn in het moment. Je richt je aandacht op het huidige moment, het hier-en-nu. We leven vaak vanuit ons hoofd en mindfulness oefeningen kunnen je helpen om uit je hoofd te komen en te voelen wat er nu is. 

Acceptatie

Van controle naar acceptatie. We proberen onze gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties vaak te controleren. Dit werkt niet. Als je daarentegen bereid bent om te accepteren wat je niet kunt veranderen, dan ben je mentaal fit. Dit doe je door actief pijn en ongemak toe te laten en op te merken dat het er is. Ja, er is verdriet. 

Zelf – als – context

Van ‘ik ben zo’ naar ‘jezelf observeren’. We hebben allemaal een beeld van onszelf. Een beeld van hoe we denken te zijn. Dit is vaak geen positief beeld, ‘ik ben te dik’, ‘ik ben een slechte planner’, etc. Door vast te houden aan deze overtuigingen is er weinig ruimte om in je gedrag iets anders te doen. Dit kan je belemmeren om je gedrag te veranderen. Door te oefenen om op een bepaalde manier naar jezelf te kijken, creëer je een ander gezichtspunt, waarbij negatieve gedachten en gevoelens je minder raken. 

Waarden

Van regels naar waarden. We hebben de gewoonte om te leven volgens onze eigen opgestelde regels over wat we wel en beter niet moeten doen. Als je sommige regels door waarden kunt vervangen, ga je meer dingen doen die je echt belangrijk en vaak ook leuker vindt.

Commitment

Leer te ervaren door minder te vermijden. Vaak zorgt vermijdend gedrag juist voor nog meer problemen. Kiezen voor een leven op basis van jouw waarden kan je een stevig fundament geven van waaruit je dingen gaat doen. Jij kiest zelf voor je gedrag, jij bepaalt! Het gaat om ons gedrag, en de functie daarvan. We kijken niet naar gevoel, maar naar gedrag. Je gedrag kun je namelijk sturen, gevoelens en gedachten komen spontaan bij je op. 

Toepassingen van ACT training

ACT gaat niet over het geven van adviezen of het bedenken van oplossingen om ergens ‘van af te komen’. Binnen ACT richt je je op het leren omgaan met hetgeen we niet kunnen veranderen maar wat er wel is. Dat kan van alles zijn: pijn, andere lichamelijke sensaties, negatieve gedachten en gevoelens, stress, verdriet, etc. ACT kent geen exclusiecriteria, met andere woorden: je kan iedereen met ACT kennis laten maken en ze leren opmerkzamer te worden. Meer bewust in het hier-en-nu en met aandacht voor wat er is, ook (of juist) als er ongemak is. Dat kunnen we namelijk niet voorkomen in ons leven, we kunnen wel leren er op een goede manier mee om te gaan. Zodat het onze gezondheid, onze leefstijl niet in de weg gaat zitten. 

Zo kan ACT een positieve rol spelen bij stress, depressie, angstklachten en fobieën, overgewicht, stemmingsstoornissen, dwangstoornissen, psychotische stoornissen, chronische pijn en verslaving. Ook bij arbeidsgerelateerde problemen en levensfaseproblemen (zoals tijdens de overgang) is ACT effectief gebleken. Daarnaast kan ACT ingezet worden om het algemeen welzijn van iemand te vergroten: er hoeft dus geen sprake te zijn van ziekte om baat te hebben bij ACT.

Voordelen ACT

• ACT is een wetenschappelijke, erkende evidence based therapie’
• ACT is er voor iedereen en gaat uit van gelijkwaardigheid
• De kernprocessen van ACT zijn ook afzonderlijk in te zetten
• ACT werkt met beeldende metaforen die veel mensen aanspreken
• Het biedt handvatten en tools voor een waardevoller leven
• ACT werkt empowerend en heeft ook op de langere termijn een groot effect
• Het is heel praktisch, je kunt direct met oefeningen aan de slag

Nadelen ACT

Kritiek: Hoewel de ACT training grotendeels wordt toegejuicht is er af en toe ook kritiek op de training. Zo wordt er gezegd dat de inzichten binnen ACT niet echt nieuw zijn, en dat deze al lang worden toegepast in cognitieve gedragstherapie. Bovendien vinden critici dat er soms teveel op de feiten vooruit wordt gelopen. Nergens wordt echter gezegd dat ACT niet zou werken. 

Conclusie

Binnen ACT wordt gekeken naar de functie van gedrag. Waarom doe je wat je doet? Is dat vanuit ongemak, om misschien iets niet te hoeven voelen? Of doe je dat omdat het je dichterbij brengt bij de persoon die jij graag wilt zijn? Vanuit jouw waarden, want dat brengt jou dichterbij een waardevol leven. Een leven leiden waarin je de dingen doet die er toe doen, en waarbij je bereid bent om het ongemak wat je onderweg tegenkomt te accepteren voor wat het is. ACT geeft je inzichten over je gedrag en brengt je op een positieve en haalbare manier dichter bij jezelf. 

Met ACT leer je vaardigheden die erop gericht zijn je mentale fitheid te versterken en eigen te maken. Hierdoor ga je bewustere keuzes maken in je leven en gezondheid, en dus beter voor jezelf zorgen. Hoe mooi is dat!?

Wil je hier meer over weten of wil deze mooie vaardigheden ook graag leren? Kijk dan op mijn site bij ‘Je Moet Niks®’, dé methode (ontwikkeld door Heidi Stiegelis) die écht werkt! 

Veelgestelde vragen over ACT

Wat is het doel van ACT?

Het doel van ACT is om mensen te helpen bij het vergroten van hun psychologische flexibiliteit en het leren omgaan met negatieve gedachten en emoties. Dit wordt bereikt door middel van verschillende technieken en oefeningen die gericht zijn op het accepteren van deze gedachten en emoties, en het richten van de aandacht op wat echt belangrijk is in het leven. Door deze vaardigheden te ontwikkelen, kunnen mensen meer voldoening en welzijn ervaren en betere keuzes maken die bijdragen aan een waardevol leven.

Waarom acceptatie een vorm van therapie kan zijn?

In ACT wordt acceptatie gezien als een actieve, helende benadering van onplezierige gevoelens en gedachten. Het betekent niet dat we ons erbij neerleggen of berusten in onze situatie, maar eerder dat we leren om deze moeilijke ervaringen te accepteren als onderdeel van het leven. Door dit te doen, creëren we ruimte om ons te richten op wat echt belangrijk is en kunnen we leren omgaan met deze gevoelens op een gezonde manier. Acceptatie in ACT betekent dus niet dat we ons overgeven aan onze negatieve gedachten en emoties, maar juist dat we ze erkennen en leren hoe we ermee kunnen omgaan. Dit kan leiden tot een grotere innerlijke rust en veerkracht, waardoor we beter in staat zijn om uitdagingen aan te gaan in het leven.

Hoe effectief is ACT?

Uit onderzoek blijkt dat ACT effectief is bij verschillende psychologische aandoeningen, waaronder depressie, angststoornissen, posttraumatische stressstoornis en verslaving. Het is ook bewezen dat ACT mensen kan helpen omgaan met chronische pijn en fysieke gezondheidsproblemen. In vergelijking met andere vormen van therapie, zoals cognitieve gedragstherapie, is ACT minstens zo effectief en in sommige gevallen zelfs effectiever gebleken. Bovendien laat onderzoek zien dat de positieve effecten van ACT op lange termijn aanhouden, waardoor het een duurzame vorm van therapie is.

Wat zijn ACT therapie oefeningen?

ACT therapie maakt gebruik van verschillende oefeningen om de kernprocessen te trainen die gericht zijn op het vergroten van psychologische flexibiliteit. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

• Mindfulness meditatie: Hierbij leer je om bewust aandacht te geven aan het huidige moment, zonder oordeel.
• Defusie-oefeningen: Deze oefeningen helpen om afstand te nemen van negatieve gedachten en deze niet als absolute waarheid te zien.
• Waardenoefeningen: Hierbij wordt de focus gelegd op wat echt belangrijk is in het leven en hoe je hier meer ruimte voor kunt creëren.
• Toegewijde actie-oefeningen: Dit zijn oefeningen waarbij je leert om actie te ondernemen in lijn met je waarden, ook als dit oncomfortabel of moeilijk is.